生産性を向上させるために今すぐできる、睡眠改善方法5つ

ここ最近、自分の睡眠の習慣を改善したら、随分、生産性と幸福度みたいなものが向上しました。

正直、もっと早く実践してれば良かったと後悔しているので、簡単にすぐに出来るものを、5つまとめます。

この半年くらいで、日中快適に過ごすために、睡眠投資を随分してきたので、その結果報告でもあります笑。
僕は、特に不眠症などではなく、睡眠の質をあげるために、色々試しましたが、不眠症に悩む人も役立つかもです。
いずれも全て科学的に効果が説明されているものですが、それぞれ研究元などを引用すると大変手間をかかったエントリーになってしまいますので、気になったものは、各自でお調べいただければとも思います。

ベッドに入るとき、アイマスク

東京を始め、現代の都市は明るぎて、夜でも窓から光が入ります。
こんなに夜でも明るいのは、人の数百万年の歴史を遡れば異常なことで、本来完全な暗闇で就寝することに、人の遺伝子は慣れています。
アイマスクは出来るだけ軽いものを買うと良いと思います。
僕は、3個くらい試して気に入るものに出会えました。

これを使ってます。

 

光で起きて、日中のは太陽の光をなるべく浴びる

同じく、人の遺伝子が慣れている起床の仕方は、光で起きてます。
なので、なるべく目覚まし時計ではなく、窓から刺す光で起きるようにしています。
とすると、アイマスクが矛盾になってしまいますが、アイマスクを少し緩めにつけて、朝起きるころに外れるようにしてます。
また、目覚まし時計をかけるときも、大音量のアラーム音ではなく、小鳥や川のせせらぎを録音したものや、軽めのジャズなどの音を流して、なるべく自然に起きれるようにしています。

で、日中は、なるべく太陽の光を浴びると、活発になりますし、夜に自然に眠気が訪れます。
どうしても日中に太陽の光が浴びれないときは、VALKEEというガジェットを使って、人口日光浴をしています。

航空会社など、職員が時差ボケでに苛まれる会社でも公式に採用されているものです。

正直、光を照射するだけのガジェットなので、値段は高めだと思ってますが、効果を考えれば、買って良かったです。
僕も飛行機に乗ることが多いので、重宝しています。
以前、レビューブログを書きましたので、ご参考になればと思います。

最近、VALKEE2という、フィンランド発のガジェットを購入しました。【正規代理店】眠りを測り、眠りを変える光刺激装置V...

ブルーライトを抑える

ディスプレイから発せられるブルーライトは、睡眠を妨げます。
よく就寝2時間前から、スマートフォンやPCから離れるのが理想といいますが、恐らくほとんどの人にとって、これは難しいと思います。
実際、そうできれば、それに越したことはないですが、自分はまず不可能ですので、ディスプレイの色温度を調節して、ブルーライトをカットしています。
自動調整で、夜の20時になると、夜モードの画面になって、ディスプレイが暖色系になります。

iphoneであれば、iosに標準で搭載されているnight shift、MacならNightTone 、Android端末やwindowsならf.laxなど、それぞれの端末で同じような機能のアプリケーションがあります。

 

自分に合った睡眠サイクルを知る

睡眠の周期は、ノンレム睡眠+レム睡眠=90分を、一度の睡眠で繰り返すと言われます。

だから90分サイクルで睡眠時間を設定するのが良いと言われますが、必ずしも、誰もが一律で90分サイクルではないということも認められています。
自分の睡眠サイクルを知って、睡眠スケジュールを組むと良いと思います。

僕の場合は、90分サイクルだそうで、
7時間半、または6時間+15分の昼寝というスケジュールが多いです。

自分の睡眠サイクルを調べる方法として、オムロンが出している、ねむり時計がお勧めです。他にも色々機能ありです。

その他、寝る前の細かい工夫

他、夕方以降コーヒーを飲まない。これは基本ですね。15時以降は、なるべく飲まないようにしてます。
夕食は、寝る前3-4時間前、お風呂は1-2時間前。
胃の消化と、体温の変化に合わせて、一番眠りに入りやすくするなる時間割りです。
体温が高まったあと、下がるにつれ、眠気が誘発され、自然に眠れます。

 

まとめ

いかがでしょうか。
僕は、これらを試してみて、睡眠の質が改善され、日中の生活がかなり変わりました。
プラセボ効果(思い込み)ではないでしょうし、仮にそうだとしても、実際豊かになってる感はあるので、自分の中では良しです。
睡眠に悩む方、睡眠の質を上げて日中の集中力を向上させたい方は、ぜひお試しください。

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